Eier, Fleisch und Fisch, keine Nudeln, Kartoffeln und Brot: Die Atkins-Diät hat keine Einschränkungen bei der Protein- und Fettaufnahme. Allerdings müssen kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgehalten werden. Lesen Sie hier, wie die Atkins Diät funktioniert und ob Sie wirklich gesund abnehmen können.
Was ist Atkins Diät?
Atkins Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die zur Gewichtsabnahme empfohlen wird. Laut Dr. Robert Atkins, einem amerikanischen Kardiologen, wird Gewichtsverlust durch eine fettreiche, proteinreiche Ernährung gefördert, die reich an Fleisch, Fisch, Käse und Eiern ist. Auf der anderen Seite erscheinen kohlenhydrathaltige Lebensmittel selten auf dem Teller. Dazu gehören zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Nudeln und eine Vielzahl von Gemüse und Früchten.
Atkins hat keine Kalorienbeschränkung. Snacks sind auch erlaubt, solange es sich um proteinreiche Lebensmittel handelt. Das Ziel der Atkins-Diät ist, dass Fett 40% bis 45% der gesamten Kalorienaufnahme ausmacht, Protein etwa 40% und Kohlenhydrate 15% bis 20% der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
In den letzten Jahren haben mehr als 20-Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren. Sie haben auch positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, gutes HDL-Cholesterin und Triglyceridspiegel. Es besteht aber auch die Gefahr eines Mangels an Nährstoffen.
Atkins Diät basiert auf einer ketogenen Diät, bei der der Körper Energie aus Fettablagerung erhält.
Erfahren Sie mehr über ketogene Diäten hier.
So funktioniert die Atkins Diät
Atkins Diät nutzt ein einfaches Prinzip des menschlichen Stoffwechsels: seine bevorzugte Energiequelle sind Kohlenhydrate in der Nahrung. Wenn der Körper keine verfügbaren Kohlenhydrate hat, verbrennt er zuerst seine Reserven an Glykogen, das in Muskeln und Leber gespeichert ist.
Da sich Glykogen mit Wasser in Ihrem Körper verbindet, verlieren Sie beim ersten Start der Atkins-Diät viel Wasser. Dies spiegelt sich schnell in der Waage wider, denn viele Menschen sehen es fälschlicherweise als den ersten Erfolg beim Abnehmen.
Nur wenn die Glykogenspeicherung leer ist, verwandelt sich der Körper in Muskelprotein und dann in Fett, das im Körper gespeichert wird, um Energie zu produzieren.
Allerdings kann der Körper Fett nicht direkt als Energiequelle nutzen. Stattdessen werden Fettsäuren in der Leber in sogenannte Ketone umgewandelt. Aceton ist ein Nebenprodukt, das Außenstehende für Mund und Körper unangenehm halten.
Da die einseitige Ernährung der Atkins-Diät bald zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen wird, empfiehlt der Atkins-Diätplan geeignete Nahrungsergänzungsmittel. Wer abnehmen möchte, sollte auch viel Wasser trinken, um die von ihm produzierten Ketone zu vertreiben.
Die Atkins Diät hat vier Stufen:
Phase 1 bis Einleitung
Die erste Phase dauert zwei Wochen und beinhaltet die meisten Einschränkungen. Gleichzeitig können Sie bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Stattdessen stehen fettreiche, proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel auf der Speisekarte wie mageres Fleisch, Eier und Gemüsesalate.
Zum Beispiel enthalten 120 Gramm Kartoffeln oder 75 Gramm Nudeln oder Reis 20 Gramm Kohlenhydrate. Der Körper nutzt Fettspeicher, um Energie zu erzeugen. Normalerweise haben Sie in der ersten Phase Gewicht verloren.
Diese erste Stufe ähnelt einer typischen ketogenen Ernährung.
Phase 2 Reduktionsphase
In der zweiten Phase können Sie nun langsam mehr Kohlenhydrate als fünf Gramm mehr pro Woche essen. In diesem Stadium erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, ohne Gewicht zu gewinnen. Zu diesem Zweck erhöhen Sie die Menge jede Woche leicht, bis sich das Gewicht nicht ändert.
Geben Sie Vorrang auf kohlenhydratarmes Gemüse wie Nüsse, Salat, Tomaten oder Spinat und eine kleine Menge Obst wie Beeren. Wie lange diese Phase dauert, hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der Ihr Gewicht stagniert. In der Regel haben Sie spätestens in acht Wochen ein Einarbeitungstraining.
Einige Leute entscheiden sich dafür, die erste Stufe zu überspringen und von Anfang an viel Gemüse und Obst zu essen. Auch diese Methode ist sehr effektiv.
Stufe 3 bis Feinabstimmung
Wenn du deinem Zielgewicht sehr nahe bist, füge Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte deiner Ernährung hinzu. Wie Wurst, Butter oder Käse. Auch Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind möglich. Dazu gehören Kartoffeln, Linsen oder Hirse. Zuckerhaltige Lebensmittel, Pasta, Backwaren und süße Getränke sind nach wie vor tabu.
Generell sollte die in Phase 2 ermittelte Kohlenhydratmenge nicht überschritten werden. Diese Phase setzt sich fort, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben.
Stufe 4 Schutz
In der letzten Phase können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate wie möglich essen, ohne wieder an Gewicht zu gewinnen.
Sie können diese Lebensmittel in der Atkins Diät essen
Die Atkins-Diät ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel zu essen, die reich an gesundem Fett und Protein sind. Dazu gehören:
- Fleisch, wie Rind, Schweinefleisch, Hammelfleisch, Huhn, Pute oder Speck
- Fetter Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Forelle, Sardinen und Garnelen
- Ei
- Kohlenhydratarmes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und Salat
- Kohlenhydratarme Früchte wie Beeren und Avocados
- Vollfettmilchprodukte wie Butter, Käse, Sahne und Vollfettjoghurt
- Nüsse und Samen, wie Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne
- Gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl
- Getränke wie Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee
Für eine gesunde Ernährung solltest du viele ungesättigte Fettsäuren wie Avocados, Nüsse und Samen essen.
Dies sind Lebensmittel zu vermeiden in Atkins Diät
Grundsätzlich sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel tabu. Wenn Sie zum Beispiel gar nicht ohne Backwaren leben können, ist spezielles kohlenhydratarmes Brot ein geeigneter Ersatz für Brot. Es hat kein Mehl. Stattdessen enthält es normalerweise Nüsse, Samen und Kerne.
In der ersten Phase wurden die meisten Früchte (Trauben, Birnen, Äpfel, Bananen) und einige Gemüse (Kartoffeln, Kartoffeln) verboten. Salat ist eine Ausnahme. Es enthält fast keine Kohlenhydrate und besteht hauptsächlich aus Wasser, so dass Sie so viel essen können, wie Sie wollen.
Bohnen sind auch in der ersten Stufe nicht erlaubt. Dazu gehören Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
In allen Phasen sind die folgenden in der Verbotsliste aufgeführt:
- Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Soda und Fruchtsaft
- Weizen-, Gerste- und Roggenerzeugnisse, z.
- Reiner weißer Reis
- Transfette, wie sie in Croissants, Pommes frites und Pommes frites enthalten sind
- “Diät” und “fettarme” Lebensmittel
- Alkohol
Wenn es schwer für Sie ist, Schokolade und Alkohol vollständig aufzugeben, ist unser Rat für Atkins Diät: essen Sie gelegentlich trockenen Wein und dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt.
Dies brachte die Atkins Diät
Die Atkins Diät ermöglicht es Ihnen, zu essen, ohne Kalorien zu zählen. Dies gilt auch für fettreiche Lebensmittel, die in der Regel als Mastfutter gezählt werden.
Das in Fisch, Fleisch oder Eiern enthaltene Protein und Ketone, die der Körper bei der Fettverbrennung produziert, lassen den Hunger für lange Zeit verschwinden. Gewichtsverlust tritt am wahrscheinlichsten in den ersten beiden Phasen der Atkins-Diät auf.
Die Atkins Diät ermöglicht es Ihnen, zu essen, ohne Kalorien zu zählen. Dies gilt auch für fettreiche Lebensmittel, die normalerweise zunehmen.
Das in Fisch, Fleisch oder Eiern enthaltene Protein und Ketone, die der Körper bei der Fettverbrennung produziert, lassen den Hunger für lange Zeit verschwinden.
Studien haben auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen positiven Einfluss auf
- Körperfett
- High Density Lipoprotein Cholesterin
- Blutdruck
- Blutzucker
Risiko einer Atkins-Diät
Die Atkins-Diät unterscheidet zwischen “verbotenen” und “erlaubten” Lebensmitteln und erfordert daher ein strenges Ernährungsmuster, das wiederum Veränderungen zwischen den Ernährungsstufen und unkontrollierbaren Heißhungern fördern kann.
Sinnvolle langfristige Ernährungsumstellungen werden auf diese Weise oft nicht erreicht. Oft ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt das Ergebnis.
Andere negative Effekte, die der Atkins-Diät zugeschrieben werden, sind:
Eine hohe Proteinaufnahme kann Druck auf die Nieren ausüben.
Eine große Anzahl von Ketonen fördert die Entwicklung von Gicht.
Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, erhöhen den Blutfettspiegel. Auf lange Sicht wird dies Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
Gleichzeitig haben einige Studien diese Kritik jedoch nicht eindeutig bestätigt. Daher sind kohlenhydratreduzierende Diäten (wie die Atkins Diät) wieder in einigen Richtlinien enthalten, die Diäten für Fettleibigkeit und Diabetes empfehlen.
Ist die atinks Diät auch für Vegetarier und Veganer geeignet?
Generell sind Vegetarier und Veganer, die keinen Fisch, Fleisch und möglicherweise Milchprodukte und Eier essen, schwieriger, das benötigte Fett zu erhalten. Sojabasierte Lebensmittel (Tofu, Douchi, Sojamilch) und viele Nüsse und Samen sind eine gute Wahl. Olivenöl und Kokosöl sind auch gute Quellen für pflanzliches Fett.
Eiermilch-Vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Schlagsahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.
Bevor Sie jedoch mit der Atkins-Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um das Risiko einer Unterernährung zu vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein.
Atkins Diät: Schlussfolgerung
Die Atkins-Diät ist unter Ernährungsexperten umstritten und gilt als unausgewogen und kann gesundheitsschädlich sein. Die Ernährungswissenschaft zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Störungen und Gefahren führen kann, einschließlich Nierenversagen, Leberschäden, Akne und Verstopfung.
Andere Studien haben jedoch auch verschiedene positive Effekte gezeigt. Um Nährstoffmangel zu vermeiden, essen Sie mehr Gemüse und Lebensmittel reich an Vitaminen. Achten Sie darauf, dass die Nahrung hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthält.
Es ist am besten, unter der Aufsicht von Konsultationen oder Experten zu essen, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.